Power-Food: Essen für eine starke Abwehr

Power on: Eine ausgewogene Ernährung hilft, die Abwehrkräfte hochzufahren. Denn fehlen bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, arbeitet das Immunsystem auf Sparflamme. Und Viren und Bakterien finden schneller ihre Einfallstore, die Folge: Erkältung, Grippe und Co. Von klassisch und pflanzlich über Ayurveda und Traditioneller Chinesischer Medizin – es gibt viele Ansätze, Ihrer körpereigenen Verteidigung etwas Gutes zu tun. Finden Sie heraus, was zu Ihnen passt.

Vitamine

In Fettfischen wie Makrele, Hering, Sardinen und Lachs steckt viel Vitamin D, gut um die Killerzellen zu aktivieren.

Auch Vitamin A stärkt das Immunsystem. Denn dadurch sind die Schleimhäute besser vor Krankheitserregern geschützt.  Zudem regt Vitamin A die Produktion von weißen Blutkörperchen, unserer Körperpolizei, an. Gerade orangefarbenes, rotes und tiefgrünes Gemüse enthalten eine ordentliche Portion Beta-Carotin, die Vorstufe zum Vitamin A. Besonders reich daran sind Brokkoli, Grünkohl, Karotten, Tomaten, Chicorée, sämtliche Kohlsorten, Knoblauch, Pilze und Spinat. Grünkohl ist der Champion unter den Sorten – er ist der nährstoffreichste. Die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) empfiehlt übrigens vor allem bei Karotten zuzugreifen. Die Lehre ordnet dem Herbst die Organe Dickdarm und Lunge zu. Um Lunge und Abwehr-Qi zu stärken, so die TCM, am besten mehrmals die Woche Mohrrüben essen.

Vitamin C und ein fittes Immunsystem gehören bei den meisten inzwischen zusammen. Es kommt besonders reichlich in Obstsorten wie Kiwis, Zitronen, Orangen und Mandarinen oder schwarzen Johannisbeeren vor, aber auch in Gemüse, allen voran in roten Paprikaschoten und Kohl.

Die Abwehr nimmt auch gerne Vitamin E zu sich. Es findet sich zum Beispiel in Himbeeren, Tomaten, Wirsingkohl, Haselnüssen und Mandeln.

Roh oder nicht roh? Das ist hier die Frage

Da scheiden sich die Geister. Die TCM rät gerade im Herbst und Winter zu aromatischer und wärmender Nahrung. Damit könne der Körper die Feuchtigkeit und Kälte, die sich zum Beispiel durch Salat und Eis essen während des Sommers angesammelt haben, loswerden. Nach ayurvedischer Lehre sollte das Frühstück auf jeden Fall aus einem warmen Brei aus Hafer, Weizen oder Hirse bestehen, denn Erhitzen macht Schrot und Korn leichter verdaulich. Schließlich sei das Verdauungsfeuer „Agni“ morgens noch nicht in Schwung. Inzwischen empfehlen auch westliche Ernährungsexperten Frühstücksbrei mit warmer Körner- und Flockenkost, weil der Körper damit bestens für den Tag gewappnet sei. Grundsätzlich wird klassisch allerdings eher empfohlen, Obst und Gemüse roh oder leicht gedünstet zu genießen, um die Vitalstoffe bestmöglich zu erhalten. Und während hierzulande Zitrone und Orange für den Vitamin-C-Haushalt im Herbst gepriesen werden, schlägt die TCM vor, lieber darauf zu verzichten, weil beides in die Kategorie „kühlend“ fällt. Ganz schön kniffelig. Da hilft nur eins: Selbst herausfinden, was einem guttut.

Mineralstoffe

Im Immunsystem-Fall handelt es sich um Spurenelemente, weil der Körper davon nur winzige Spuren benötigt. Zink zählt zu den wirksamen Waffen gegen Viren – es steckt vorwiegend in Haferflocken, Cashewkernen und Sonnenblumenkernen sowie in tierischen Lebensmitteln wie Käse, Kalbfleisch, Putenfleisch und Garnelen.
Steinpilze und Nüsse sind gute Selenquellen. Beispielsweise decken schon wenige Paranüsse den Tagesbedarf.

Eisen dagegen ist vor allem in Fleisch enthalten, aber auch einige Obst- und Gemüsesorten sowie Hülsenfrüchte und Getreide sind gute Eisenlieferanten. Nach wissenschaftlichen Angaben wird es aus Fleisch allerdings zwei- bis dreimal besser aufgenommen als aus pflanzlichen Nahrungsquellen. Weizenkleie, Hirseflocken, Weizenkeime, Haferflocken und Grünkern; getrocknete Sojabohnen, Linsen, weiße Bohnen und Kichererbsen; Tofu, Schwarzwurzel, Spinat und grüne Erbsen versorgen den Körper auch gut mit Eisen, nur dass die Aufnahme eben schwieriger ist.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sie sind behilflich, wenn es darum geht, freie Radikale abzuwehren. Stellvertretend sei hier Sulforaphan genannt, das in Brokkoli und noch mehr in Brokkoli-Sprossen steckt. Die Effekte auf das Immunsystem wurden beispielsweise in einer indischen Studie des Amala Cancer Research Center in Kerala untersucht. Die Forscher kamen zu dem Ergebnis, dass Sulforaphan die Aktivität der natürlichen Killerzellen extrem auf Trab bringt. Und die Bildung von Antikörpern wurde auch gestärkt. Außerdem steigere Sulforaphan das Aufkommen von Interleukin-2 und Gamma-Interferon. Interleukin-2 ist ein Botenstoff, der das Teilen und Vermehren von Abwehrzellen fördert. Gamma-Interferon hingegen aktiviert Makrophagen, also die Fresszellen des Immunsystems.

Lieber ignorieren

Zucker, da herrscht Einigkeit, tut für das Abwehrsystem nichts, er belastet es vielmehr. Alkohol und Zigaretten unterstützen es auch nicht. Bei Getränken stehen Wasser und (Kräuter-)Tee hoch im Kurs. Viele schwören dabei übrigens auf Ingwer, Zimt, Thymian, Oregano und Kümmel.

Informationen zum Tagesbedarf von Vitaminen und Mineralstoffen finden Sie bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

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