Gut gegen Diabetes, Herz-Erkrankungen, Schlaganfall und Darmkrebs, gut fürs Gewicht, den Blutdruck und fürs Cholesterin – Ballaststoffe. Sie scheinen für demnach inzwischen eine Antwort auf viele Krankheitsbilder zu sein. In einer großangelegten Studie kommt ein neuseeländisch-schottisches Forscherteam zu dem Ergebnis: Wer jeden Tag zwischen 25 und 29 Gramm Ballaststoffe isst, hat ein deutlich geringeres Risiko, an Zucker & Co. zu erkranken.
Studie im Auftrag der WHO
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Die Studie hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) in Auftrag gegeben. Das Ziel: Zum einen eine neue Empfehlung im Hinblick auf die optimale Tages-Ballaststoffzufuhr zu entwickeln und zum anderen, um herauszufinden, welche Kohlenhydratarten am besten gegen nicht übertragbare Krankheiten und vor einer Gewichtszunahme schützen. Dafür analysierten die Forscher 185 Beobachtungsstudien, zusammengerechnet ergab das Alter der Teilnehmer über 135 Millionen Jahre, und 58 klinische mit 4.635 Probanden. Das Team konzentrierte sich auf: vorzeitige Todesfälle, das Auftreten von koronaren Herzkrankheiten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall, das Auftreten von Typ-2-Diabetes, Darmkrebs und Krebs, der mit Fettleibigkeit einhergehen kann. Die Autoren schlossen nur Studien mit gesunden Teilnehmern ein, sodass die Ergebnisse nicht auf Menschen mit bestehenden chronischen Erkrankungen übertragen werden kann.
Klare Effekte erkennbar
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Die Forscher haben in ihrer Metaanalyse viele Hinwiese darauf gefunden, dass Ballaststoffe in entsprechender Menge vorbeugen und sich sehr positiv auf die Gesundheit auswirken. Für das Team waren nämlich klare klare Dosiseffekte erkennen: Je mehr Ballaststoffe jemand konsumiert, umso geringer ist nach ihren Daten das Risiko für wichtige Zivilisationskrankheiten. Die Gesamt-Sterberate sowie die kardiovaskulär bedingte Mortalität sank um 15-30 Prozent. Das Essen von ballaststoffreichen Lebensmitteln reduzierte laut Science Daily auch die Häufigkeit koronarer Herzkrankheiten, Schlaganfälle, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs um 16-24 Prozent. Ob sie allerdings ursächlich dafür verantwortlich sind, konnten die Wissenschaftler nach ihren Auswertungen allerdings nicht sagen.
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DGE empfiehlt 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag
Die größte Wirkung stellten die Wissenschaftler fest, wenn jemand täglich zwischen 25 und 29 Gramm Ballaststoffe aus der Nahrung zu sich nimmt. Sie gehen allerdings davon aus, dass sich das Gesundheitsplus steigert, wenn die Menge noch höher liegt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt als Richtwert bereits mindestens 30 Gramm pro Tag an. Allerdings kommen nach DGE-Angaben 68 % der Männer und 75 % der Frauen in Deutschland nicht auf die empfohlene Tagesdosis.
Was sind überhaupt Ballaststoffe?
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„Ballaststoffe sind Pflanzenfasern, die der Mensch nicht oder nur eingeschränkt verdauen kann. Im menschlichen Körper erfüllen sie wichtige Funktionen. Ballaststoffe finden sich in pflanzlichen Lebensmitteln hauptsächlich in den Randschichten des Getreidekorns sowie in Gemüse und Obst. Obwohl die Ballaststoffe zu den Kohlenhydraten gehören, liefern sie keine bzw. nur wenig Energie. Hierbei sollte ungefähr die Hälfte aus Getreideprodukten, die andere Hälfte aus Gemüse und Obst stammen. Mit der Wahl der Vollkornvariante bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis, täglich drei Portionen ballaststoffreichem Gemüse – dazu zählen auch Hülsenfrüchte – und zwei Portionen Obst ist die Versorgung gesichert“, schreibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Wichtig ist, ausreichend zu trinken, damit die Ballaststoffe aufquellen können. Die Empfehlungen gehen von insgesamt 1,5 bis 2 Litern Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Wer bislang Vollkornbrot, Hülsenfrüchte und Salat nur selten isst, gewöhnt seinen Körper am besten langsam daran. Denn viele der unverdaulichen Bestandteile werden im Dickdarm durch Bakterien zersetzt. Dadurch entstehen Gase, die zu unangenehmen Blähungen und Völlegefühl führen können. Und: Immer gründlich kauen.
Was können Ballaststoffe noch?
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Nach DGE-Angaben Folgendes: „Ballaststoffe übernehmen im Körper verschiedene Funktionen. Ballaststoffreiche Lebensmittel bewirken einen anhaltenden Sättigungseffekt und erleichtern es somit, das Körpergewicht zu halten bzw. zu senken. Darüber hinaus regen Ballaststoffe die Darmtätigkeit an und fördern dadurch die Verdauung. Beschwerden wie Verstopfung, Hämorrhoiden und Divertikulose kann so vorgebeugt werden. Zudem senkt eine hohe Ballaststoffzufuhr die Cholesterolkonzentration im Blut und wirkt sich günstig auf die Blutzuckerwerte aus.“
Die Studie wurde in The Lancet veröffentlicht.