Mit Vollgas in den Frühling

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Schritt für Schritt aktiv werden

Nach langen, für viele von uns eher gemütlichen Wintermonaten mit weniger Bewegung ist es wichtig, den Körper behutsam an die Belastungen zu gewöhnen. Sonst drohen Muskelkater, Unwohlsein und man läuft Gefahr, die neuen sportlichen Aktivitäten schnell wieder aufzugeben. Für Untrainierte ist Walken ein idealer Einstieg. Schon 30 Minuten täglich fördern die Durchblutung, stärken das Herz-Kreislauf-System und verbessern die Stimmung. So bleiben Sie dran: Sie haben mal keine Lust? Denken Sie daran, dass Sie höchstwahrscheinlich nach einem Spaziergang besser gelaunt sein werden, als Sie es vorher waren. Suchen Sie auch mal neue Wege für sich raus und verabreden Sie sich mit Freunden zum Walken (statt zum Torte naschen). Bauen Sie Bewegung gezielt in den Alltag ein, zum Beispiel zu Fuß zum Bäcker oder mit dem Fahrrad zum Einkaufen. Es gibt auch virtuelle Wanderrouten, zum Beispiel den Jakobsweg oder den irischen Ring of Kerry. Man trägt die zu Hause gelaufenen Kilometer in eine App ein und sieht auf einer Karte den Fortschritt der gewählten Route. Am Ende locken Urkunden und Medaillen als Belohnung (zum Beispiel www.gvc.events).

Ausdauer für mehr Power

Ausdauer- oder auch „kardiovaskuläres Training“ verbessert die Herzfunktion, erhöht die Sauerstoffaufnahme und fördert die Durchblutung. Das alles reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem steigert Ausdauertraining die Immunabwehr und fördert die Ausschüttung von Endorphinen, den sogenannten Glückshormonen. Zu den beliebtesten Ausdauersportarten gehören Laufen, Schwimmen und Fahrrad fahren. Laufen ist die wohl unkomplizierteste Sportart: Es ist jederzeit und überall möglich und außer passender Kleidung und Schuhen braucht man nichts weiter. Nachteil: Laufen kann die Gelenke belasten, vor allem bei einem hohen Körpergewicht. Ein besonders schonender Sport ist Schwimmen. Das Wasser trägt den Körper, entlastet somit die Gelenke und bildet einen Widerstand, der den Trainingseffekt erhöht. Man braucht ebenfalls außer Badebekleidung kein weiteres Equipment. Nachteil: Der Eintritt ins Schwimmbad kann auf Dauer kostenintensiv werden und man muss sich die Bahnen mit anderen Schwimmern teilen. Radfahren ist ebenfalls sehr gelenkschonend und man kann immer und überall losradeln. Zwar ist die Anschaffung eines Fahrrads nicht gerade günstig, dafür hat man dann ein Transportmittel, das keine Spritkosten verursacht und jeden Weg zur Fitnesseinheit macht. Um Ihre Ausdauer nach und nach zu steigern, planen Sie zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche ein. Beginnen Sie mit moderater Intensität und steigern Sie sich langsam. Eine Faustregel besagt: Ein Training im Bereich von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz ist besonders effektiv für den Ausdaueraufbau. So berechnen Sie Ihren optimalen Trainingspuls: 180 minus dem Lebensalter. Eine 50-jährige Person würde somit bei einem Puls von 130 Schlägen pro Minute trainieren. Entweder Sie tragen eine Fitnessuhr, die die Herzfrequenz anzeigt. Oder Sie halten kurz an und messen selbst Ihren Puls (Krankenschwestern-Trick: 15 Sekunden lang die Pulsschläge zählen und das Ergebnis mit vier multiplizieren).

So bleiben Sie dran:

Investieren Sie in gutes Equipment. Mit passender Sportkleidung, guten Laufschuhen oder dem richtigen Fahrrad (siehe Kasten) macht das Training einfach mehr Spaß. Nehmen Sie Erholungsphasen ernst: Ihr Körper braucht ausreichend Zeit zur Regeneration, um Überlastungen zu vermeiden und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Seien Sie geduldig – mit realistischen Zielen bleiben Sie langfristig dran. Suchen Sie sich sportliche Begleiter oder hören Sie auf Ihren Runden Musik oder ein Hörbuch. Übrigens kann man die oben genannten virtuellen Routen auch per Fahrrad oder laufend machen.

Krafttraining:

Wichtig für Männer und Frauen Zuerst die schlechte Nachricht: Ab dem 30. Lebensjahr beginnt der natürliche Muskelabbau, der sich ab dem 50. Lebensjahr auf etwa 0,5 bis 0,8 Prozent pro Jahr steigert. Die Kraft lässt nach, was den Alltag erschwert und das Risiko für Stürze, Verletzungen und Knochenabbau (Osteoporose) erhöht. Die gute Nachricht: Regelmäßiges Krafttraining hilft, Muskelabbau zu verlangsamen oder sogar umzukehren. Studien zeigen, dass das selbst bei über 90-Jährigen möglich ist. Neben der Stärkung der Knochendichte und dem dadurch reduziertem Risiko für Brüche verbessert Krafttraining auch den Stoffwechsel. Das heißt: Mehr Muskelmasse erhöht den Kalorien-Grundumsatz – sogar, wenn Sie auf dem Sofa liegen! Außerdem ermöglicht es ein gestärkter Körper, alltägliche Aufgaben leichter zu bewältigen und länger unabhängig zu bleiben (und keine Sorge, auch die Damen werden sich von regulärem Krafttraining nicht in einen Schwarzenegger verwandeln!). Der Einstieg ins Krafttraining erfordert keine teuren Fitnessstudios oder komplizierten Geräte. Viele Übungen können zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden, zum Beispiel Kniebeugen, Liegestütze, Planks (Unterarmstütz) oder Ausfallschritte. Beginnen Sie dreimal pro Woche, wobei jede Übung in Sätzen von zehn bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden sollte. Wichtig ist, auf die richtige Technik zu achten, um Verletzungen zu vermeiden. Wer noch nie Sport gemacht hat oder sich bei den Übungen unsicher fühlt, sollte sich einen qualifizierten Trainer buchen oder einen Kurs in einem Fitnessstudio oder bei der Volkshochschule besuchen. So bleiben Sie dran: Führen Sie ein Fitnesstagebuch: Steigern Sie nach und nach die Wiederholungen oder erhöhen Sie die Gewichte. Vielleicht gönnen Sie sich ja auch mal eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio und trainieren dort mit Freunden.

Welches Fahrrad passt zu mir?

Ob man gern und somit wahrscheinlich auch regelmäßig radelt, hängt nicht zuletzt vom Fahrrad ab. Die gängigsten Modelle sind:

Mountainbike (MTB): für Abenteuer im Gelände und Sportbegeisterte

City-Bike: praktisch, einfach und ideal für die Stadt und zum Einkaufen

Rennrad: Sportgerät für Geschwindigkeit und Langstrecke auf der Straße

Gravel-Bike: vielseitig für Straße und Schotter- oder Waldwege, ideal für Naturliebhaber

Trekking-Bike: komfortabel für lange Touren

E-Bike: mit Motorunterstützung, ideal für alle, die oft und lange fahren, aber nicht verschwitzt ankommen möchten

Passt alles …? Besonders wichtig ist, dass das Fahrrad passend zum Fahrer eingestellt ist, um Verspannungen, Schmerzen oder Taubheitsgefühle beim Fahren zu reduzieren. Unsere Expertin Mirka Beszus von Comfytters in Kiel (www.comfytters.de) ist professionelle Bikefitterin und verrät ihre drei Top-Tipps:

1. Zum Einstellen der Sattelhöhe einen Fuß mit der Ferse auf das Pedal stellen. Ist das Knie in der tiefsten Position des Pedals fast vollständig gestreckt, ist die Höhe richtig.

2. Um zu prüfen, ob der Sattel weiter nach vorne oder hinten verschoben werden muss, stellt man einen Fuß mit dem Ballen auf die Pedalmitte und bringt das Pedal nach vorne (3-Uhr-Position). Nun sollte die Kniescheibe senkrecht über der Pedalmitte sein. 3. Hat man Beschwerden im Sitzbereich und die Sattelnase zeigt stark nach oben oder unten, sollte man den Sattel zunächst in die Waagerechte bringen. Hat der Sattel hinten eine Stufe, auf der nicht gesessen wird, diese beim Einstellen nicht berücksichtigen!